وقتی حس فرسودگی شغلی داری، چه کار کنیم؟
در این دنیای تندِ هدفمحور، فرسودگی شغلی خیلی شایع شده. مدام خودمان را آن طرفتر از توانمان میکشیم تا به پاداشهایی برسیم، غافل از اینکه این دستاوردها در برابر سلامت و آرامشمان، یکسره بیارزشتر میشوند. اگر تو هم چنین حسی داری و میپرسی «وقتی فرسوده شدم چه کار کنم؟» این مطلب مال توست.
اما قبل از هر چیز، بیا ببینیم چه نشانههایی دارد. ببین آیا این نشانهها را داری (ممکن است یکی باشد یا بیشتر).
نشانههایی که میگوید فرسوده شدهای
۱) زندگی اجتماعیات دچار مشکل شده است
رابطههای سالم، یکی از ارکان مهم زندگی بزرگسالی هستند. حرف زدن با بقیه، چه دوست باشند چه خانواده، بعد از یک روز پرکار، حالتان را خوب میکند. حواستان باشد که یک مشت آدم داشته باشید که بشود رویشان حساب کرد!
۲)زیادی از کوره در میروی
این که گره خوردن به کار و مسائل روزمره، آدم را کلافه کند، طبیعی است. اما اگر این کلافگی دارد عادی میشود، حسابی به یک استراحت نیاز داری. ناامیدی (فِراستریشن) وقتی سراغمان میآید که خودمان را به کاری مجبور کردهایم و نمیتوانیم آن را آنطور که میخواهیم پیش ببریم.
۳) برنامه زندگیت حسابی نامنظم است
آیا یک برنامه داری؟ حتی یک برنامه سرِهمبندی شده؟ اگر نه، ساختن یکی همان چیزی است که بهش نیاز داری. نداشتن یک «چرا» در زندگی، یا نبودن یک برنامه مشخص، میتواند به عزت نفس و اعتمادبهنفستان صدمه بزند. برو دنبال دلیلش. به خاطر نداشتن هدف است؟ شور و اشتیاق نیست؟ یا فقط تنبلی است؟
۴) احساس خستگی مفرط میکنی
این روزها زیادی کار کردهای؟ گاهی ممکن است حجم کار از چیزی که فکرش را بکنیم بیشتر باشد. آن وقت است که حسابی خسته میشویم. اگر این طور است، حتماً یک استراحت برای خودت بچین.
۵) احساس غریبی میکنی
این که آدم از آدمها و چیزهای دور و برش دلزده شود، برای خیلی از ما پیش میآید. گاهی عادی است، اما اگر مدام این حس را داری، لازم است یک فاصله بیندازی. ببین چرا این طور شده؛ آیا ارتباطت با بقیه کم شده یا فقط برنامهات حسابی شلوغ است؟
۶) از نظر عاطفی دچار مشکل شده ای
فرسودگی فقط مال کار نیست؛ میتواند عاطفی هم باشد. دلیلش هم میتواند چیزهای زیادی باشد: شغلی که از آن متنفری، مراقبت از یک بیمار، از دست دادن عزیزی، زیاد با یک نفر بودن، بچه دار شدن، و… اگر از نظر روحی خستهای و هیچ انگیزهای نداری، شاید دچار فرسودگی عاطفی شده باشی.
۷) به اندازهٔ کافی برای خودت وقت نداری
وقتی به اندازهٔ کافی برای خودت وقت نگذاری، حتماً کلافه میشوی. همهٔ ما به استراحت نیاز داریم. «وقتِ من» برای همه واجب است؛ جایی که هر از چند گاهی کاری را که دوست داری انجام دهی. گاهی حتی حوصلهٔ هیچ کاری را نداری و فقط به استراحت نیاز داری. پس زمانی را برای استراحت و جان تازه گرفتن کنار بگذار.
حالا، وقتی احساس فرسودگی کردی چه کار میتوانی بکنی؟
بیا نگاهی به راهها و کارهایی بیندازیم که در زمان فرسودگی میتوانی انجام دهی.
۱. دلیلش را پیدا کن
پیدا کردن دلیل یک احساس، برای درمانش خیلی مهم است. به این فکر کن که چرا این مدت احساس پوکی یا فرسودگی کردهای. یادت بیاور چند روز است که روحیه نداری و آن روزها چه خبر بوده. مشکل از سر کار است؟ کارهای خانه؟ درس خواندن؟ یا شاید زیادی با بقیه بودن هم میتواند آدم را مغلوب و فرسوده کند.
۲. یک خط قرمزهایی برای خودت بکش (مرزبندی)
خطکشیدن خیلی مهم است تا خودت را از چیزهایی که دوست نداری یا ممکن است به تو آسیب بزند، دور نگه داری. وقتی برایمان روشن باشد که دوست داریم با ما چطور رفتار شود، هم به نیازهایمان احترام گذاشتهایم، هم احساس امنیت و محافظت بیشتری میکنیم.
اگر مدت زیادی است در محیطی هستی که حس خوبی نداری، وقت آن رسیده که یک کم هم برای خودت باشی. همیشه دربارهٔ خط قرمزهایت با بقیه رو راست و صریح صحبت کن. از «نه» گفتن یا حفظ کردن حریم شخصیات نترس. مدتی تنها بودن، جزو اولین کارهایی است که در زمان فرسودگی باید بکنی.
۳. تصمیم بگیر که از تکنولوژی جدا شوی
تکنولوژی گاهی میتواند ناراحتکننده باشد. اگر زیادی پای صفحهها میمانی، ممکن است به سلامت روانت لطمه بزند. این روزها خیلی از آدمها به گوشی و لپتاپ معتاد شدهاند. بالا و پایین کردن شبکههای اجتماعی، هر دو دقیقه یک بار چک کردن نوتیفیکیشنها، و زندگی آنلاین، دیگر عادی شده است. دانستن اینکه خط کجاست، لازم است. گوشی را یک روز از خودت دور کن. فقط تماسهای مهم را جواب بده. از اکانتهای شبکههای اجتماعیات خارج شو.
۴. گزینههایت را جست و جو کن
مشغول کاری بودهای که تمام روز گرفتارش بودی؛ آنقدر که دیگر دارد از دستت در میرود. چه کار میکنی؟ وقتی احساس ناخوشایندی میکنی، بهتر است به دنبال گزینههای دیگر بگردی. میتوانی از دوستان، خانواده و همکاران کمک بخواهی. یا اگر شدنی است، یک راه دیگر برای همان کار پیدا کن. از خودت بپرس: «اگر این کار را نکنم، چه کار دیگری میتوانم بکنم؟», «راه دیگری هم هست؟», «چه کسی میتواند کمکم کند؟».
۵. خودمراقبتی را تمرین کن
رسیدگی به خودت به همان اندازه مهم است که غذا خوردن. وقتی احساس فرسودگی میکنی، راه خودمراقبتی خودت را پیدا کن. خودمراقبتی یعنی یک سری کارهای خاص و از پیش تعیین شده نیست. هر چیزی میتواند باشد که تو را شاد کند و در یک جای راحت قرار دهد. چه چیزی است که آرامت میکند یا به تو جان تازه میدهد؟ میتواند به سادگی خوابیدن باشد. میتوانی یک فیلم ببینی، یک غذای حسابی بخوری و دلت را خوش کنی.
۶. یوگا و مدیتیشن را امتحان کن
باور بر این است که یوگا و مدیتیشن روی ذهن و بدنت تأثیر آرامشبخش دارند. لازم نیست یک یوگی قهار باشی تا این کارها را بکنی. میتوانی چند تا ویدیو ببینی یا اگر بلدی، چند حرکت نرمشی انجام دهی. ده دقیقه مدیتیشن کن، به نفست توجه کن و جلوی فکر کردن ذهنت را بگیر. این کار میتواند یکی از سادهترین راهها برای آرام شدن در زمان فرسودگی باشد.
۷. با کسی حرف بزن
حرف زدن با کسی، به تو حمایت عاطفی و اجتماعی میدهد. با دوستان، خانواده و همکارانت حرف بزن و حس و حالت را خالی کن. میتوانی از گرفتاریهایت برایشان بگویی و ازشان مشورت بگیری. این کار کمک میکند بهتر با مسائل کنار بیایی. اگر حوصله حرف زدن با کسی را نداری، احساساتت را بنویس. دفترت را مثل یک آدم فرض کن. تحقیقات علمی نیز ثابت کرده که نوشتن احساساتت به تو کمک میکند تصویر واضحتری پیدا کنی و حالت بهتر شود.
۸. زندگیات را سامان بده (سازماندهی)
خیلی وقتها وقتی عقب میافتیم، دچار فرسودگی میشویم. شاید بعضی از کارها را عقب انداخته باشی (همان اهمال کاری) یا حجم کارهای ناگهانی زیاد شده باشد. سعی کن زندگیات را سر و سامان بدهی. وقتی زندگی مرتب باشد، کارها راحتتر پیش میروند. نمیدانی چطور زندگیات را سامان بدهی؟
۹. ورزش را به برنامه ٔروزانهات اضافه کن
برای یک زندگی شاد، ورزش را به برنامهٔ همیشگی روزانهات اضافه کن. این حرفی است که بارها و بارها در طول زندگیت شنیدهای. ورزش نه تنها تو را سرحال و سالم نگه میدارد، بلکه سلامت روانت را هم خوب میکند. وقتی ورزش میکنی، مغزتان مادهٔ «اندورفین» ترشح میکند که حس خوبی بهت میدهد. این کار به مدیریت استرس کمک میکند و احساس فرسودگی را کمتر میکند.
۱۰. درست و حسابی غذا بخور
غذای خوب و تغذیهٔ مناسب، نه تنها بدن سالم را تضمین میکند، بلکه برای کنترل استرس هم عالی است. بعضی از خوراکیها استرس را بیشتر میکنند، مثلاً شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده، نوشیدنیهای کافئیندار و غذاهای سرخ شده. در مقابل، خوراکیهای تخمیری، غذاهای سرشار از منیزیم و کلسیم، پروبیوتیکها و پروتئینهای باکیفیت میتوانند در مقابله با استرس کمککننده باشند و حالت را بهتر کنند.
حرف آخر
حالا دیگر میدانی که وقتی حس فرسودگی کردی چه کار میتوانی بکنی. امیدوارم این نکتهها به کارت آمده باشند.
